男なら誰もが憧れるかっこいい胸板…！
その胸板は大胸筋を鍛えることで手に入れることができます！
胸を鍛える自重トレーニングの定番と言えば、腕立て伏せでしょうか。
残念ながら、腕立て伏せってなかなか効果は現れてこないんです。
始めのうちは確かに筋肉痛にはなりますが、胸板が厚くは中々なりません。
成果がでない筋トレはモチベーションが低下して、筋トレ自体を辞めてしまった方も結構いると思います。
胸板を象徴する大胸筋はダンベルなどのウェイトを使って鍛えるのが効率的です。
この記事ではダンベルだけで大胸筋を鍛えるトレーニングを紹介していきます！
大胸筋とはどんな筋肉か
まずは大胸筋という筋肉の部位がどういうものか説明していきたいと思います！
大胸筋は主に上部・下部・中部の部位で構成されており、それぞれ人間が行う動作によって使う大胸筋の部位も異なってきます。
大胸筋上部はどのような時に使う筋肉か
大胸筋上部は鎖骨から上腕の骨にかけて伸びている筋肉です。
主に腕を肩より斜め上に挙げる動作をする時に使う筋肉となっており、大胸筋上部を鍛えることで胸板の盛り上がりが強調されて立体的になります。
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大胸筋中部はどのような時に使う筋肉か
大胸筋中部は大胸筋の真ん中に位置する筋肉です。
主に腕を水平に押し出す動作をする時に使う筋肉となっています。大胸筋中部は一番面積の広い部位となるので胸板を厚くする際に効率的に鍛えることができます。
さらに前方で閉じる動作をする際は内側、前方で広げる動作をする際は外側の筋肉を狙って鍛えることができます。
ダンベルプレス・ダンベルフライがおすすめ！
大胸筋下部はどのような時に使う筋肉か
大胸筋下部は胸骨と肋骨から上腕骨にかけて伸びている筋肉です。
主に腕を肩より斜めに下げる動作をする時に使う筋肉となっています。大胸筋下部は名前の通り大胸筋の下側に位置し、鍛えることで胸板と腹筋との境をメリハリをつけることができます。
ただし、腕を肩より斜めに下に下げるトレーニングの種類は少なく、鍛えづらい筋肉とも言われています。
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大胸筋を鍛えるメリット
筋トレのモチベーションが上がる
大胸筋は上半身の中でも大きい部類の筋肉であり、筋肥大も感じやすい筋肉のため筋トレの効果が現れやすいです！
筋トレ人をする人にとって体に効果があると非常にモチベーションが上がるので、まず第一優先で鍛えたい筋肉の場所ですね。
たくましい胸板を手に入れることができる
大胸筋を鍛えることで筋肉が肥大化し胸板が厚くなります。
胸板が厚くなることでＴシャツ、Yシャツ等を着た際には上半身の胸のラインが男らしくなり、着こなしがスマートになります！
基礎代謝が上がり、ダイエットにつながる
大胸筋は上半身の中でも大きい部類の筋肉です。
筋肉をつければ体の基礎代謝が上がり、脂肪燃焼に繋がります。大きい筋肉である大胸筋を鍛えることはダイエットにも効果的であります。
大胸筋を鍛えるために必要な器具
ダンベル
まだ、ダンベルを購入されていない方には片手30kgのダンベルがおすすめです！
大胸筋を鍛えるには十分な重さでもあり、自宅でトレーニングするのなら今後そこまで買い増しすることもなくベストな重さです。
片手20㎏だとすぐにプレートの買い増しが発生したり、使わない重さのプレートができたりと、後々面倒だったりもしますね。
高価なのが難点ですが、お金に余裕があるのならアジャスタブルダンベルのようなメモリ式ですぐに重量を変えれるダンベルもおすすめです！
一番おすすめしないのは固定式のダンベル。。。
ジムのように専用スペースに並べておけるなら別ですが、自宅でやるのにはスペースをかなり使うし、揃えるのもなりお金がかかるのであまりおすすめできません。
- 高価でも時間効率を選びたいならアジャスタブルダンベル
- コスパ重視はラバー付きアイアンダンベル
- 固定式ダンベルはやめよう
インクラインベンチ
インクラインベンチはトレーニングの種目の幅を広げてくれます！
大胸筋トレーニングに関して言えば大胸筋上部・中部は角度を変えてトレーニングすることでそれぞれの部位に刺激を与えることができます。
フラットベンチでも工夫すれば鍛えたい部位に刺激を与えることもできますが、全力でやるにはもの足りないですね。
満遍なく柔軟にトレーニングするにはインクラインベンチは必須のアイテムです。
他の筋肉を鍛える際にも活用できるので是非ダンベルと一緒に購入しましょう！
リストバンド
リストバンドは手首の怪我の予防に重要！
がっちり手首に巻くことでしっかり手首を固定してくれます。
メンタル的にも安全対策をしてのトレーニングは全力を出せますし、そんなに高価ではないので購入されることを強くおすすめします。
ダンベルだけでできるホームトレーニング４種目
ダンベルプレス
ダンベルプレスとは主に大胸筋中部をメインターゲットとしたトレーニングです。
ダンベルプレスのやり方を簡単に説明すると下記のようになるかと思います。
- ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上に構えます
- ダンベルを乳首の上に構えるよう下げます
- 胸を張りながらダンベルを持ち上げます
上記のやり方を8～12回×3セットを目安に行います。
フォームのコツについては下記でさらに説明します！
フォームのコツ
ダンベルプレスに入る際の流れとしては、一度ダンベルを持った状態でベンチに座り、ダンベルのプレート部分を膝で押し上げるようにしてそのままベンチにお仰向けになると、腕力を抑えつつスムーズにダンベルを胸の上に構えることができます！
ポイント２
ダンベルを下げる際には肩甲骨を寄せることを意識し、さらに胸を張ることも意識しながら下げると、しっかり大胸筋に負荷をかけることができます！
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスとは、主に大胸筋上部をメインターゲットとしたトレーニングです。
インクラインダンベルプレスのやり方は、上記のダンベルプレスのやり方を応用することで行うことができます。
インクラインダンベルプレスは角度をつけてダンベルを押し上げる動作を行うので、重量を下げてやってください。
デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスとは主に大胸下部をメインターゲットとしたトレーニングです。
デクラインダンベルプレスのやり方も、上記のダンベルプレスのやり方を応用することで行うことができます。
デクラインダンベルプレスは角度をつけて肩より下に押し上げる動作を行うのでより重量を下げてやってください。
ダンベルフライ
大胸筋中部の内側と外側をメインターゲットとしたトレーニングです。
- ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上に持ちます
- ダンベル同士が並行になるよう、腕を伸ばし構えます
- 肩甲骨を寄せるようにし、胸を張りながら肘を軽く曲げて両腕を開くように下げます
- 大胸筋の伸縮を意識して両腕を戻します
上記のダンベルフライのやり方を8～12回×3セットを目安に行います。
まとめ
いかがでしたでしょうか、今回の記事ではダンベルだけで大胸筋を鍛えるトレーニング４選を紹介させていただきました。
記事の中でも説明しましたが、効果が出やすい大胸筋を鍛えることで筋トレが楽しくなります。
まずは筋トレのモチベーションを保つためにも大胸筋を優先してトレーニングをしてみましょう！
さらに、自宅でできるダンベルトレーニングはハードルが低いので、時間が無くてもできるおすすめトレーニングです。
効果を実感した後は、より体のラインをかっこよく見せるために肩、腕、背中などのトレーニングの幅を広げていきましょう。
みなさんの筋トレライフが楽しくなれば幸いです。
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