どうも、ふぃるフィットネスのふぃるです！
筋肉を大きくするには筋肉をトレーニングで収縮するかストレッチを（伸ばす）することで筋肉が大きくなります。
筋トレBIG３のベンチプレスは高重量を扱え、筋肉に高負荷をかけることができトレーニーに人気の種目です。
そのベンチプレスは筋肉を収縮するのに効果的ですが、
実は筋肥大においては筋肉をストレッチさせる方が効果的なんです。
ストレッチを効かせるのに効果的なトレーニング種目としてはダンベルフライがあります。
今回はホームトレーニングでもできるダンベルフライのやり方について解説したいと思います！
ダンベルフライとは
ダンベルフライとは
ダンベルフライとは大胸筋の中部、内側、外側をピンポイントに鍛えることができるトレーニングです。
胸に厚みを出すにもってこいですね！
ダンベルとトレーニングベンチがあればトレーニングはすぐできるので、自宅トレーニーにもおすすめです！
ダンベルフライはストレッチ種目
ダンベルフライはPOF法におけるストレッチ種目になります。
筋肉に物理的刺激を与えやすく、筋肉が伸びた（ストレッチ）時に最も負荷がかかる種目となってます。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コンストラクタ種目
ダンベルフライのメリット
大胸筋のトレーニングといえば筋トレBIG3のベンチプレスを考える方が多いかと思いますが、
ダンベルフライには大胸筋を大きくするのにメリットがたくさんあります。
下記にダンベルフライのメリットを書き出してみました。
- ダンベルとトレーニングベンチがあればでできる
- 大胸筋へストレッチをかけるのに効果的
- 筋肥大するには筋肉の収縮よりもストレッチが効果的
- 肩を外旋させるフォームの為、肩の筋肉に負担がかかりにくい
ダンベルフライのフォーム
こちらは参考動画になります。
ダンベルフライのやり方
ダンベルフライのやり方としては下記のような形になります。
- ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上に持ちます
- ダンベル同士が並行になるよう、腕を伸ばし構えます
- 肩甲骨を寄せるようにし、胸を張りながら肘を軽く曲げて両腕を開くように下げます
- 大胸筋の伸縮を意識して両腕を戻します
上記のダンベルフライのやり方を8～12回×3セットを目安に行います。
ダンベルフライのコツ
私も実際に大胸筋トレーニングの一つに組み込んでますが、
こういうところに注意してます。
- 腕を開く角度を100度を超えない。
- ダンベルを上げる時に膝を伸ばしきらない。
ダンベルプレスに必要な器具
ダンベル
まだ、ダンベルを購入されていない方には片手30kgの可変式ダンベルがおすすめです！
自宅でトレーニングするのなら買い増しの頻度も少なくてベストな重さだと思います。
片手20kgの重さだとプレートの買い増しがすぐに発生したり、使わない重さのプレートができたりと、後々面倒だったりもします。
お金に余裕があるのならアジャスタブルダンベルのようなメモリ式ですぐに重量を変えれるダンベルがおすすめです！ただし高価なのが難点。
そして、一番おすすめしないのは固定式のダンベルです
ジムのように専用スペースに並べておけるなら別ですが、自宅でやるのにはスペースをかなり使うしおすすめできません。
- コスパ重視は可変式アイアンダンベル
- 時間効率重視はアジャスタブルダンベル
- 固定式ダンベルはやめよう
インクラインベンチ
インクラインベンチとはベンチの角度を調整できるトレーニングベンチです。
三角筋のトレーニングに関して言えば、
角度を変えてトレーニングすることで三角筋のそれぞれの部位別に負荷を与えることができます。
他の筋肉を鍛える際にも活用できるので是非ダンベルと一緒に購入しましょう！
リストラップ
リストラップは手首の怪我の予防に重要です。
がっちり手首に巻くことでしっかり手首を固定してくれます。
メンタル的にも安全対策をしてのトレーニングは全力を出せますし、そんなに高価ではないので購入されることを強くおすすめします！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は自宅でも簡単にできるダンベルフライのやり方を解説させて頂きました。
ダンベルフライのやり方をマスターすれば自宅で大胸筋を効果的に鍛えることができます。
是非、ダンベルフライのやり方をマスターして、厚い胸板をみにつけて男らしい体を目指しましょう！
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