【初心者必見】肩トレ新定番のインクラインサイドレイズを徹底解説

どうも、ふぃるフィットネスのふぃるです。

ホームトレーニングの肩トレで三角筋に効かせるのは難しいと思った事はありませんか?

三角筋のトレーニングの種目の定番と言えば、ショルダープレス、サイドレイズですが

初心者のうちは

サイドレイズは僧帽筋に負荷がかかってしまうといったことはよくあるかと思います。

このサイドレイズは初心者にはフォームが難しく負荷をかけるのが安定しづらいんです。。

そんな初心者にはボディビルとして実績のある山本義徳氏（通称：山本先生）が紹介して話題になったインクラインサイドレイズがおすすめです！

今回はインクラインサイドレイズのやり方について、実際にやってみた感想と動画内のポイントを解説したいと思います！

インクラインサイドレイズとは

一般的なサイドレイズはダンベルを横方向に引き上げるようなトレーニングです。

インクラインサイドレイズとは、インクラインベンチを使って体に傾斜をつけてダンベルを横に引き上げるよう動作をする種目となります。

傾斜をつけるメリット

まず傾斜をつけるメリットとしては、引き上げる軌跡の可動域が広がります。

可動域が広がることでダンベルを引き上げて負荷をかけてる時間も長くなります。さらに筋肉にストレッチ負荷もかけることも可能となります。

そして、サイドレイズはスタート位置からある程度上げないと負荷が掛からないが、

インクラインサイドレイズはスタート位置からすぐに負荷が掛かるのが大きなメリットです。

サイドレイズとの違い

サイドレイズの失敗例として僧帽筋に効いてしまうことがあります。

これはフォームが安定していないため起こってしまってる失敗です。

しかしインクラインサイドレイズはフォームが固定されるので、

初心者でも効かせやすいというのが大きな利点ですね。

インクラインサイドレイズのフォーム

こちらは山本先生の参考動画です。

インクラインサイドレイズのコツ

私も日々のトレーニングにインクラインサイドレイズを取り入れていますが、より負荷をかけるには重たすぎる重量でやらないことが重要だと思いました。

重い重量でやると反動を使ってしまいがちになってしまい、反動をつけると三角筋への負荷が逃げてしまいます。

なので、しっかりゆっくり上げれるような重力を選択すると三角筋に負荷がのりやすいです！。

インクラインサイドレイズに必要な器具

ダンベル

まだ、ダンベルを購入されていない方には片手30kgの可変式ダンベルがおすすめです！

自宅でトレーニングするのなら買い増しの頻度も少なくてベストな重さだと思います。

片手20kgの重さだとプレートの買い増しがすぐに発生したり、使わない重さのプレートができたりと、後々面倒だったりもします。

お金に余裕があるのならアジャスタブルダンベルのようなメモリ式ですぐに重量を変えれるダンベルがおすすめです！ただし高価なのが難点。

そして、一番おすすめしないのは固定式のダンベルです

ジムのように専用スペースに並べておけるなら別ですが、自宅でやるのにはスペースをかなり使うしおすすめできません。

インクラインベンチ

インクラインベンチとはベンチの角度を調整できるトレーニングベンチです。

三角筋のトレーニングに関して言えば、

角度を変えてトレーニングすることで三角筋のそれぞれの部位別に負荷を与えることができます。

他の筋肉を鍛える際にも活用できるので是非ダンベルと一緒に購入しましょう！

リストバンド

リストバンドは手首の怪我の予防に重要です。

がっちり手首に巻くことでしっかり手首を固定してくれます。

メンタル的にも安全対策をしてのトレーニングは全力を出せますし、そんなに高価ではないので購入されることを強くおすすめします！

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は肩トレの初心者に向けて、インクラインサイドレイズのやり方を解説させて頂きました。

インクラインサイドレイズのやり方をマスターすれば三角筋に簡単に効かせることができます。

是非、インクラインサイドレイズのやり方をマスターして、丸い肩そして肩幅を身につけて男らしい体を目指しましょう！