どうも、ふぃるフィットネスのふぃるです！
背中の広背筋という筋肉は上半身の中でも大きい部類の筋肉です。
広背筋を鍛えることは、いわゆる逆三角形体型を手に入れることになります！
筋トレするからには男らしい広い背中を手に入れたいですよね。
是非、広背筋を鍛えてかっこいい体のラインを作っていきましょう！
今回の記事ではダンベルだけで広背筋を鍛えることができるトレーニングを紹介していきます。
背中の筋肉について説明
まずは背中の筋肉はどういう動きでどの部位を使うか、説明していきたいと思います！
背中の筋肉は主に脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋で構成されており、それぞれ人間が行う動作によって使う背中の筋肉の部位も異なってきます。
では、逆三角形体型の要と言える広背筋とは、どのようなときに使う筋肉になるのでしょうか。
広背筋とはどのようなときに使う筋肉か
簡単に言うと広背筋は肩甲骨を寄せるときに使う筋肉です。
例えば懸垂をイメージするとわかりやすいと思います。両腕を上方向に挙げてから引く際に、自然と肩甲骨を寄せることとなり、その際に広背筋を使うことになります。
または、ボートのオールを漕ぐことをイメージして下さい。前方方向に両腕を突き出して、自分自身の方向に腕を引く際にも広背筋が使われます。
やはり共通点として肩甲骨を寄せて腕を引くような動作をするときに広背筋が使われることになります。
ダンベルデッドリフト
ダンベルワンハンドローイング
ダンベルプルオーバー
広背筋を鍛えるメリット
たくましい逆三角形の背中を手に入れることができる
広背筋を鍛えることで背中が広くなり、逆三角形のような体型になります。
水泳選手をイメージしてください。
水泳選手は背中が逆三角形でより立体感がでていてカッコいいですよね！
体のラインに広がりを見せることができ、男らしい背中になります！
基礎代謝が上がり、ダイエットにつながる
広背筋は上半身の中でも大きい部類の筋肉です。
筋肉をつければ体の基礎代謝が上がり、脂肪燃焼に繋がります。
大きい筋肉である広背筋を鍛えることはダイエットにも効果的でもあります！
広背筋を鍛えるために必要な器具
ダンベル
まだ、ダンベルを購入されていない方には片手30kgのダンベルがおすすめです！
広背筋を鍛えるには十分な重さでもあり、自宅でトレーニングするのなら今後そこまで買い増しすることもなくベストな重さです。
片手20㎏だとすぐにプレートの買い増しが発生したり、使わない重さのプレートができたりと、後々面倒だったりもしますね。
高価なのが難点ですが、お金に余裕があるのならアジャスタブルダンベルのようなメモリ式ですぐに重量を変えれるダンベルもおすすめです！
一番おすすめしないのは固定式のダンベル。。。
ジムのように専用スペースに並べておけるなら別ですが、自宅でやるのにはスペースをかなり使うし、揃えるのもなりお金がかかるのであまりおすすめできません。
- 高価でも時間効率を選びたいならアジャスタブルダンベル
- コスパ重視はラバー付きアイアンダンベル
- 固定式ダンベルはやめよう
インクラインベンチ
インクラインベンチはトレーニングの種目の幅を広げてくれます！
広背筋トレーニングに関して言えば、フラットより違った角度から広背筋を刺激を与えることができるので、柔軟にトレーニングするにはインクラインベンチはおすすめです。
他の筋肉を鍛える際にも活用できるので、是非ダンベルと一緒に購入しましょう！
リストラップ
リストラップは手首の怪我の予防に重要！
がっちり手首に巻くことでしっかり手首を固定してくれます。
メンタル的にも安全対策をしてのトレーニングは全力を出せますし、そんなに高価ではないので購入されることを強くおすすめします。
パワーグリップ
パワーグリップは握力の補助に効果があります！
高重量のダンベルを扱う際には、やはり握力も同時に消費するのは避けれません。
パワーグリップが無いと、先に握力が無くなって筋トレが続行不可能ということになり、効かせたいところに刺激を与えることができなくなってしまいます。
しっかり、筋肉を追い込むには必須アイテムです。こちらも高価ではないので導入を強くおすすめします！
ダンベルだけで広背筋を鍛えることできるホームトレーニング３選
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトとは背中全体を鍛えることができるトレーニングです。
有名なのはバーベルで行うデッドリフトですが、ホームトレーニングではバーベルを扱うのは難しいと思います。
デッドリフトのような動きはダンベルでも同様にできるので、ダンベルデッドリフトのやり方を説明していきます。
ダンベルデッドリフトのやり方を簡単に説明すると下記のようになります。
- 肩幅くらいに足を開いて立ちます。
- 胸は張り気味に、肩は自然体より落とすことを意識します。
- 膝を曲げて、お尻を突き出すようし、ダンベルを持ちます
- 背中を丸めず、脚の裏（ハムストリング）を意識して立ち上がります。
- 立ち上げった際に肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
上記のやり方を8～12回×3セットを目安に行います。
ダンベルワンハンドローイング
ダンベルワンハンドローイングとはダンベル一個を使って広背筋を重点的に効かせるトレーニングです。
腕を引く動きをしますので、副効果として僧帽筋や上腕三頭筋にも負荷がかかります。
ホームトレーニングでできる背中トレーニングの中でも、高重量を扱うことができるトレーニングでもあるので、筋肉により高負荷をかけることができますね。
そんな、広背筋を重点的に鍛えるダンベルワンハンドローイングのやり方説明していきたいと思います！
ダンベルワンハンドローイングを簡単に説明すると以下のようになります。
- ベンチ台に片膝と片手をつき、背筋を伸ばし肩を落とすことを意識して、ダンベルを持ちます。
- 肘を腰の方に引くようなイメージで、ダンベルを上げます。
- 肘が体より後ろまで来たらゆっくりとダンベルを戻していきます。
上記のやり方を8～12回×3セットを目安に行います。
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーとはベンチとダンベルを使ってするトレーニングです。
主に広背筋と大胸筋を鍛えることを目的としています。
高重量を扱うことは出来ないトレーニングですが、トレーニングを方法を覚えれば両方の筋肉の鍛え方を実践できますし、是非トレーニングに取れ入れてみましょう！
- ベンチ台に対して自分の体が垂直になるよう横になり、足を地面につけます。
- ダンベルの片方のプレート部を両手で持ち、胸の上に構えます。
- 構えているプレート部を頭の方に弧を描くように下ろします
上記のやり方を8～12回×3セットを目安に行います。
ダンベルプルオーバーは広背筋と大胸筋の両方の筋肉を鍛えることができる故に、正しいフォームでないと大胸筋に効きすぎてしまうことがあります。
広背筋を鍛えることを目的にするときは、
1. プレート部を持った時に、「肘を曲げない」
2. プレート部を持った時に、「肘を閉じない」
上記を意識してダンベルを上げ下げする際にはゆっくり負荷をかけながら実践しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか、今回の記事ではダンベルだけで背中を鍛えることができるトレーニング３選を紹介させていただきました。
広背筋を鍛えると男らしい広い背中を手に入れることができます。
是非、広背筋を鍛えてかっこいい体のラインを作っていきましょう！
みなさんの筋トレライフが楽しくなれば幸いです。
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