どうも、ふぃるフィットネスのふぃるです！
男らしい腕の象徴といえば、力こぶですね！力こぶを大きくするには上腕二頭筋を鍛えることが重要です。
ダンベルカールという種目はフォームが簡単で初心者でも上腕二頭筋を簡単に鍛えることができる種目です。
今回は自宅で上腕二頭筋を鍛えることができるダンベルカールについて解説したいと思います！
ダンベルカールとは
ダンベルカールのターゲット部位
ダンベルカールとは二の腕を鍛える種目です。
主なメインターゲットは上腕二頭筋を鍛えることを目的としてます。
ダンベルカールはミッドレンジ種目
ダンベルカールはPOF法におけるミッドレンジ種目になります。
ミッドレンジ種目は動作の中盤で最も負荷がかかる種目で、筋肉の部位に負荷をかける際に最も高重量を扱うような種目が該当します。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コンストラクタ種目
ダンベルカールは単関節運動（アイソレート種目）
ダンベルカールは単関節運動（アイソレート種目）ともよばれ、一つのの関節を使ってダンベルを持ち上げます。
一つの種目の中で集中的に筋肉を鍛えることができるのが特徴です！
ダンベルカールのメリット
- フォームが簡単なので初心者でも鍛えやすい
- 片側のダンベルを下しながら、逆側のダンベルを上げることで筋肉への緊張を保つことができる
- バーベルカールと比較して回外（肘を90°で固定し手のひらを上に向ける動作）する事ができ、筋肥大に効果的
ダンベルカールのやり方
ダンベルカールの種類
ダンベルカールには同時に両方のダンベルを上げるスタンディングダンベルカール。
ダンベルを交互にあげていくオルタネイトダンベルカールがありますが、
オルタネイトダンベルカールの方がメリットがあくさんあるので、今回はオルタネイトダンベルカールのフォームについて説明ていきたいと思います！
- スタンディングダンベルカール
- オルタネイトダンベルカール
ダンベルカールのフォーム
- ダンベルを握り、肩幅程度に足を開いて立つ
- 肘を固定して片側のダンベルを肩の位置まで上げる
- ゆっくりとダンベルを下ろすと同時に逆側のダンベルを肩の位置まで上げる
- ２~３を繰り返す
- 肘を固定しないと上腕二頭筋をへの負荷が抜けてしまうので肘を固定する
- 反動を使うと別の筋肉を使ってしまうので反動を使わない
- 上腕二頭筋をさらに作用させるために回外する
ダンベルカールの参考動画
こちらはボディビルダー山本義徳の動画になります。いつも参考にさせて戴いてます。
ダンベルカールに必要な器具
ダンベル
まだ、ダンベルを購入されていない方には
片手30kg×2の可変式ダンベルがおすすめです！
自宅でトレーニングするのなら買い足しの頻度も少なくてベストな重さだと思います。片手10～20kgの重さだとプレートの買い足しがすぐに発生したり、使わない重さのプレートができたりと、後々面倒だったりもします。
アジャスタブルダンベルのようにですぐに重量を変えれるメモリ式のダンベルはお金に余裕があるのならこちらを選択しましょう。
固定式のダンベルはジムのように専用スペースに並べておけるなら別ですが、重量毎にダンベルを揃えるとスペースをかなり使うしおすすめできません。
- コスパ重視は可変式アイアンダンベル
- 時間効率重視はアジャスタブルダンベル
- 固定式ダンベルはやめよう
インクラインベンチ
インクラインベンチはベンチの角度を調整できるトレーニングベンチです。
角度を変えてトレーニングすることで色々な部位別に負荷を与えることができます。
他の筋肉を鍛える際にも活用できるので是非ダンベルと一緒に購入しましょう！
リストラップ
リストラップは手首の怪我の予防に重要です。
がっちり手首に巻くことでしっかり手首を固定してくれます。
メンタル的にも安全対策をしてのトレーニングは全力を出せますし、そんなに高価ではないので購入されることを強くおすすめします！
最後に
いかがでしたでしょうか。
今回はダンベルカールのやり方を解説させて頂きました。
ダンベルカールのやり方をマスターすれば自宅で上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます。
是非、ダンベルカールのやり方をマスターして、力こぶを身につけて男らしい体を目指しましょう！
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