どうも、ふぃるフィットネスのふぃるです！
男性の皆様、一度は細マッチョに憧れて筋トレをしたことはありませんか？
ただ、あまり変化もなく挫折した方も多いと思います。
たいていの人は自重トレーニングから始めて、変化を感じられずモチベーションが低下してやめられた方が多いはずです。私自身も初めはそうでした。。
結論から言うと、
細マッチョになるには下記の項目を実践することが細マッチョになるための最短ルートです。
- 食事管理の徹底
- ウェイトトレーニングの実践
- 疲労した筋肉への休息
まず細マッチョになるには筋肥大（筋肉を大きく）することが必須です。
そして筋肥大するには、
筋肉の素となる適切な栄養素の摂取、筋肉を太くするための高強度のトレーニング、そして太い筋肉へと育てるための休息が必要になります。
この記事では最短で細マッチョになるために必要なポイントを詳しく解説していきたいと思います！
細マッチョになる為には食事管理の徹底が必要
ガリガリ体型の方はそもそも太らないと筋肉が非常に付きづらいです。そして、太っている方はそもそも瘦せないと筋肉のシルエットがでません。
筋肉がどちらもキーワードとなりますが、
筋肉は3大栄養素（炭水化物、脂肪、たんぱく質）の一つであるたんぱく質からできています。
たんぱく質を多く含む食品を食べることにより体の中で栄養素が変換されて筋肉となります。
たんぱく質は肉や魚や豆類に多く含まれ、炭水化物は米、麺類、パン類は多く含まれていますよね。
余程食べる物に気を付けていなければ普段の生活では炭水化物中心の食事をしているんじゃないかと思います。
私も筋トレに本腰を入れるまでは昼・夜のご飯はラーメン、蕎麦、パスタでよく済ませてました。
日本人好みで簡単に済ますことができる食事なので必然と多くなってしまいますよね。
ただ、そういった麺類の炭水化物中心の食事ではたんぱく質が不足しがちになってしまいます。
スポーツ選手やボディビル選手は
体重×2ｇ以上のたんぱく質を摂取しています。
これからボディメイク目当てで筋肉をつけるにはこのくらいのたんぱく質を摂取すべきです。
たんぱく質を補うプロテインを活用しよう
たんぱく質を食事で全て摂取できるならいいですが、なかなか難しいかと思います。
体重×2gというのは、体重60㎏であればたんぱく質が120gです。
例えば、非常に多くたんぱく質が含まれる鶏むね肉は100gあたり約24ｇ含まれます。
たんぱく質を120ｇ摂取するには鶏むね肉が約500g必要です。
毎日こんなに肉を食べ続けることは現実的じゃないですね。
そこに関しては、たんぱく質を多く含むサプリであるプロテインを活用し、たんぱく質を手軽に摂取するのが一番効率がいいです。
プロテインは種類にもよりますが１杯あたりたんぱく質を約20g摂取することができます。
たんぱく質を補う分としては積極的にプロテインを活用していきましょう！
- 肉、魚、豆類中心の食事でたんぱく質を摂取する
- たんぱく質は体重×2ｇを目安として摂取する
- たんぱく質を補うにはプロテインがおすすめ
ガリガリ体型の食事管理はこうする
太る大原則は摂取カロリー＞消費カロリー
とにかくガリガリ体型の人は太るのに必要な摂取カロリーを把握し、食べることが必要です。
太るのに必要な摂取カロリーの把握の仕方についてはこちらの記事でも紹介しています。
肥満体型の食事管理はこうする
瘦せる大原則は摂取カロリー＜消費カロリー
太っている方は自分の消費カロリーを把握することが必要です。
自分の消費カロリーの調べた方についてはこちらの記事でも紹介しています。
細マッチョになる為にはウェイトトレーニングが必要
筋肉が筋肥大するには高強度トレーニングが必要です。
筋トレといえば腕立て伏せや腹筋（上体起こし）という自重トレーニングが一番有名でしょうか。
学生時代に部活でやってきたし、テレビや雑誌などの特集でも筋トレといえばこれらの自重トレーニングが多く取り上げられています。
自重トレーニングは初心者には効果的ですが、
ある程度こなせるようになったら持久力だけがつき、筋肉への肥大には効果的ではありません。
「どの位トレーニングをすれば筋肉にどういう影響を与えるか」
そういう目安にレップ数（RM）というものがあり、以下がその目安となります。
最大筋力の向上目的には1～4RM
筋肉の肥大化目的には8～12RM
筋肉の持久力向上目的には15RM～
回数については若干誤差がありますが、一般的にはこのくらいと認識されています。
自重トレーニングは効率が悪い理由
初心者が初めのうちに自重トレーニングすると筋肉痛にもなりますが、
やはり段々慣れてきて効果が薄くなります。
そして、高負荷を自重トレーニングで与えるというのが非常にしづらい為、筋肥大には効率が悪いです。
ウェイトトレーニングは筋肉に高負荷をかけることが可能になる
ウェイトトレーニングはレップ数のコントロールに優れています。
ウェイトトレーニングは扱う重量を変えることにより、レップ数をコントロールすることができ、筋肉へより強い負荷を与えることができます。
筋肉を肥大するためにウェイトトレーニングを実践し効率よくボディメイクしていきましょう！
ウェイトレーニングはホームトレーニングがおすすめ
一般的にウェイトレーニングをするにはスポーツジムに行くか、ダンベルなどの器具を購入し自宅で筋トレするかの方法だと思います。
初心者におすすめしたいのは自宅でのウェイトレーニングです！
理由としてはなによりも筋トレのハードルを下げることができるからです。
自宅での筋トレはスポーツジムに通うよりも時間的優位性が高く、ランニングコストが低いので初心者には最適！
社会人になると何よりも時間がないですよね。
残業後にスポーツジムに行くのは難しいし、子育てが始まった中では自分だけスポーツジムにいくのは家族から文句が出るなど筋トレに時間をかけるのは難しいかと思います。
もちろん、時間とお財布事情に余裕がある方はジムでガッツリやるほうが筋肉に負荷をかけることができていいです。
ホームトレーニングでは最低限片手30kgのダンベルとインクラインベンチがあれば効率をかなり上げることができます。
まずは、ダンベルとインクラインベンチを用意し筋トレをスタートしましょう！
太い筋肉にする為には休息が必要
筋トレを始めたら翌日は筋肉痛になりますよね。いざ筋トレを頑張ろうと思ったら、毎日やってしまう人もいるかと思います。
ただ、毎日筋トレをすることは逆に効率が悪いです！
筋肉がより大きくするメカニズムは、筋トレをした後に筋繊維が損傷し、休息をとることでより太い筋繊維として修復されます。
これがいわゆる「超回復」という原理です。
気がはやって毎日同じ箇所を筋トレしてしまうと、より太い筋繊維として修復されるはずの筋肉を作るのを遮ってしまうことになります。
筋肉の部位によっては修復する時間は変わってきますが、適度な休息をとることにより効率的に筋肉をつけていきましょう！
最短で細マッチョになるためのポイント
いかがでしたでしょうか。
「最短で細マッチョになる３つのポイント」ということで簡単に紹介しました。
残念ながら、自重トレーニングを一生懸命していても効果が薄いですし、食事を疎かにして筋トレを頑張っても効果が薄いです。
筋肥大に効率的であるウェイトレーニングに切り替え、さらにたんぱく質中心の食生活をすることで筋肥大を加速させましょう。
自己流のトレーニングに頼るよりも、根拠がある筋肉の身に付け方を実践してはいかがでしょうか。
- 筋トレはウェイトトレーニングを積極的に行う
- ウェイトレーニングはホームトレーニングが時間的にも財布的にもgood
- たんぱく質を体重×2ｇ摂取することを目標とする
- たんぱく質を補うにはプロテインを活用する
- 筋トレした部位は必ず休むこと
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