脱筋トレ初心者！POF法で効率的なトレーニングを実践しよう

どうもふぃるフィットネスのふぃるです！

日々の筋トレで、様々なトレーニング種目を実践してきた皆様。

より効率的なトレーニングを実践したいと思いますよね。

トレーニーなら必ず悩む道かと思います。

今回は、そんなトレーニング種目の組み合わせに悩めるトレーニーに、

筋肥大に効果的なトレーニングの組み合わせを実現するPOF法について紹介したいと思います！

Contents

POF法とは

POF法とはポジションオブフレクションの略称です。

これだけでは何を言っているかわかりませんが、要は様々な角度から筋肉を刺激して筋肥大を図ろうということです。

というポジションから負荷をかけてトレーニングをすると、筋肥大に効果的とされています。

このPOF法は多くのトレーニーがトレーニング種目の組み合わせを実践するときに参考にされています。

初心者は多関節運動（コンパウンド種目）を中心にトレーニングすると、一つの種目で複数の筋肉を鍛えることができて効果的ですが、

トレーニングに慣れてきて一度のトレーニングで複数の種目を行う際に、POF法を元にトレーニングを行うとより効果的です。

初心者からステップアップするために是非参考にしていただければと思います！

ミッドレンジ種目はトレーニング種目における動作の中盤で最も負荷がかかる種目です。

３つの種目の中で最も力を出すことが出来るので、高重量で5～8回の回数でセットを組むといいですね。

ストレッチ種目は筋肉が伸びた状態の時に最も負荷がかかる種目です。

筋肉に物理的刺激を与えやすい種目で、中重量で10～12回程度の回数でセットを組むといいですね。

ストレッチ種目は筋肥大に最も効果的で、筋肉痛にもなりやすいですね。

コントラクト種目は筋肉が収縮しきった状態の時に最も負荷がかかる種目です。

筋肉に科学的刺激を与えやすい種目で、低重量で12～15回の高回数でセットを組むといいですね。

コントラクト種目はパンプしやすい種目が多く、体への変化を感じやすいですね。

上図に筋肉の部位毎のPOF法のトレーニング種目をまとめました。

ダンベルだけでもPOF法は十分活用できるので、自宅でトレーニングでするホームトレーニーの方に是非参考にしていただければと思います。

POF法でトレーニングをする順番としては

ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクト

という順番でトレーニングをするのがおすすめです。

ミッドレンジで高重量を扱い、ストレッチで筋肉への物理的な刺激をかけ、最後にコントラクトでパンプをすることで体にかなりの変化を感じることができます。

初めは三つの種目をこなす体力がないかもしれませんが、

その場合はミッドレンジ種目とストレッチ種目をやるだけで十分です。こちらの2種目だけでも十分効果を感じることができます！

いかがでしたでょうか。

今回は筋トレの初心者から中級者にステップアップするために、

筋肥大に効果的なトレーニングの組み合わせを実現するPOF法を紹介させていただきました。

色々なトレーニング種目を経験して、筋肥大に向けてより効率的なトレーニングを実践したい方はPOF法を参考にしていただき、日々のトレーニングに加えてみてはいかがでしょうか。