どうも、ふぃるフィットネスのふぃるです！
ダンベルプルオーバーという種目はちょっと変わったトレーニングでフォームを変えることにより、大胸筋・広背筋を鍛えることができます。
ダンベルプルオーバーでは高重量は扱えませんが、強いストレッチ負荷を筋肉へかけることができ、筋肥大に効果的です。
今回はフォームを使い分けて大胸筋・広背筋を効果的に鍛えるダンベルプルオーバーについて解説したいと思います！
ダンベルプルオーバーとは
ダンベルプルオーバーのターゲット部位
ダンベルプルオーバーとは背中と胸を鍛える種目です。
主なメインターゲットは広背筋と大胸筋を目的としてます。
ダンベルプルオーバーはストレッチ種目
ダンベルプルオーバーはPOF法におけるストレッチ種目になります。
筋肉に物理的刺激を与えやすく、筋肉が伸びた（ストレッチ）時に最も負荷がかかる種目となってます。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コンストラクタ種目
ダンベルプルオーバーは単関節運動（アイソレート種目）
ダンベルプルオーバーは単関節運動（アイソレート種目）ともよばれ、一つの関節を使ってダンベルを持ち上げます。
一つの種目の中で集中的に筋肉を鍛えることができるのが特徴です！
ダンベルプルオーバーのメリット
- 低重量でも大胸筋と広背筋に刺激をかけやすい
- ストレッチ種目なので大胸筋と広背筋を効果的に鍛えることができる
ダンベルプルオーバーのやり方
大胸筋狙いのダンベルプルオーバーのフォーム
- 手のひらでダンベルのプレート部の内側を押し出せるよう、両手でプレート部の内側を手のひらにのせる
- トレーニングベンチに仰向けになる
- 肘を曲げたままダンベルを後ろ側へ持っていきスタートポジションに構える
- 肘を軽く閉じて顔の真上までダンベルを上げる
- ダンベルをスタートポジションに戻す
大胸筋に効かせるポイントとしては、ダンベルを上げ下げする際に肘を曲げて閉じることが重要！
広背筋狙いのダンベルプルオーバーのフォーム
- 手のひらでダンベルのプレート部の内側を押し出せるよう、両手でプレート部の内側を手のひらにのせる
- トレーニングベンチに仰向けになる
- 肘を伸ばしたままダンベルを後ろ側へ持っていきスタートポジションに構える
- 肘を軽く開いて顔の真上までダンベルを上げる
- ダンベルをスタートポジションに戻す
広背筋に効かせるポイントとしては、ダンベルを上げ下げする際に肘を伸ばして開くことが重要！
ダンベルプルオーバーの参考動画
ボディビルダー山本義徳の動画はいつも参考になります。
ダンベルプルオーバーに必要な器具
ダンベル
まだ、ダンベルを購入されていない方には
片手30kg×2の可変式ダンベルがおすすめです！
自宅でトレーニングするのなら買い足しの頻度も少なくてベストな重さだと思います。片手10～20kgの重さだとプレートの買い足しがすぐに発生したり、使わない重さのプレートができたりと、後々面倒だったりもします。
アジャスタブルダンベルのようにですぐに重量を変えれるメモリ式のダンベルはお金に余裕があるのならこちらを選択しましょう。
固定式のダンベルはジムのように専用スペースに並べておけるなら別ですが、重量毎にダンベルを揃えるとスペースをかなり使うしおすすめできません。
- コスパ重視は可変式アイアンダンベル
- 時間効率重視はアジャスタブルダンベル
- 固定式ダンベルはやめよう
インクラインベンチ
インクラインベンチはベンチの角度を調整できるトレーニングベンチです。
角度を変えてトレーニングすることで色々な部位別に負荷を与えることができます。
他の筋肉を鍛える際にも活用できるので是非ダンベルと一緒に購入しましょう！
リストラップ
リストラップは手首の怪我の予防に重要です。
がっちり手首に巻くことでしっかり手首を固定してくれます。
メンタル的にも安全対策をしてのトレーニングは全力を出せますし、そんなに高価ではないので購入されることを強くおすすめします！
最後に
いかがでしたでしょうか。
今回はダンベルプルオーバーのやり方を解説させて頂きました。
ダンベルプルオーバーのやり方をマスターすれば自宅で広背筋と大胸筋を効果的に鍛えることができます。
是非、ダンベルプルオーバーのやり方をマスターして、男らしい体を目指しましょう！
コメントを残す