どうも、ふぃるフィットネスのふぃるです！
力こぶを大きくするには上腕二頭筋を鍛えることが重要ですね。
インクラインダンベルカールという種目はストレッチ種目で筋肥大するの効果的な種目です。
今回は自宅で上腕二頭筋を効果的に鍛えるインクラインダンベルカールについて解説したいと思います！
インクラインダンベルカールとは
インクラインダンベルカールのターゲット部位
インクラインダンベルカールとは二の腕を鍛える種目です。
主なメインターゲットは上腕二頭筋を鍛えることを目的としてます。
インクラインダンベルカールはストレッチ種目
インクラインダンベルカールはPOF法におけるストレッチ種目になります。
筋肉に物理的刺激を与えやすく、筋肉が伸びた（ストレッチ）時に最も負荷がかかる種目となってます。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
インクラインダンベルカールは単関節運動（アイソレート種目）
インクラインダンベルカールは単関節運動（アイソレート種目）ともよばれ、一つのの関節を使ってダンベルを持ち上げます。
一つの種目の中で集中的に筋肉を鍛えることができるのが特徴です！
インクラインダンベルカールのメリット
- 低重量でも上腕二頭筋に刺激をかけやすい
- フォームが簡単なので初心者でも鍛えやすい
- ストレッチ種目なので上腕三頭筋を効果的に鍛えることができる
インクラインダンベルカールのやり方
インクラインダンベルカールのフォーム
- インクラインベンチを45～50度の角度に固定する
- ダンベルを握りインクラインベンチに腰掛ける
- 親指が前となるようにダンベルを構える
- 肘を固定して両方のダンベルを肩の位置まで上げる
- 肘を固定しないと上腕二頭筋への負荷が抜けてしまうので肘を固定する
- 反動を使うと別の筋肉を使ってしまうので反動を使わない
- 上腕二頭筋をさらに作用させるために回外する
インクラインダンベルカールの参考動画
こちらはボディビルダー山本義徳の動画になります。いつも参考にさせて戴いてます。
ダンベルカールに必要な器具
ダンベル
まだ、ダンベルを購入されていない方には
片手30kg×2の可変式ダンベルがおすすめです！
自宅でトレーニングするのなら買い足しの頻度も少なくてベストな重さだと思います。片手10～20kgの重さだとプレートの買い足しがすぐに発生したり、使わない重さのプレートができたりと、後々面倒だったりもします。
アジャスタブルダンベルのようにですぐに重量を変えれるメモリ式のダンベルはお金に余裕があるのならこちらを選択しましょう。
固定式のダンベルはジムのように専用スペースに並べておけるなら別ですが、重量毎にダンベルを揃えるとスペースをかなり使うしおすすめできません。
- コスパ重視は可変式アイアンダンベル
- 時間効率重視はアジャスタブルダンベル
- 固定式ダンベルはやめよう
インクラインベンチ
インクラインベンチはベンチの角度を調整できるトレーニングベンチです。
角度を変えてトレーニングすることで色々な部位別に負荷を与えることができます。
他の筋肉を鍛える際にも活用できるので是非ダンベルと一緒に購入しましょう！
リストラップ
リストラップは手首の怪我の予防に重要です。
がっちり手首に巻くことでしっかり手首を固定してくれます。
メンタル的にも安全対策をしてのトレーニングは全力を出せますし、そんなに高価ではないので購入されることを強くおすすめします！
最後に
いかがでしたでしょうか。
今回はインクラインダンベルカールのやり方を解説させて頂きました。
インクラインダンベルカールのやり方をマスターすれば自宅で上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます。
是非、インクラインダンベルカールのやり方をマスターして、太い力こぶを身につけて男らしい体を目指しましょう！
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