どうも、ふぃるフィットネスのふぃるです！
三角筋トレーニングのプレス種目の定番にはダンベルショルダープレスという種目がありますが、初心者のうちはなかなか三角筋に効いているか感覚を掴みづらいと感じるトレーニーが多いです。
アーノルドプレスはプレス種目の中でも三角筋に対して感覚を掴みやすく、ダンベルショルダープレスよりも三角筋を効果的に鍛えることができます。
今回は効果的に三角筋を鍛えることができるアーノルドプレスのやり方について解説したいと思います！
アーノルドプレスとは
アーノルドプレスは肩の筋肉を鍛えることができるトレーニング種目です。
主なターゲット部位として三角筋の前部・中部を鍛えることを目的としてますが、腕の筋肉の上腕三頭筋や大胸筋・僧帽筋にも作用します。
アーノルドプレスはミッドレンジ種目
アーノルドプレスはPOF法におけるミッドレンジ種目になります。
ミッドレンジ種目は動作の中盤で最も負荷がかかる種目で、筋肉の部位に負荷をかける際に最も高重量を扱うような種目が該当します。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コンストラクタ種目
アーノルドプレスは多関節運動
アーノルドプレスは多関節運動ともよばれ、肘や肩などの複数の関節を使ってダンベルを持ち上げます。
一つの種目の中で複数の筋肉を鍛えることができるのが特徴です！
アーノルドプレスのメリット
- 低重量でも三角筋へ負荷をかけやすい
- ダンベルショルダープレスと比較して1レップ当たりの刺激をかける時間が長い
- 三角筋に負荷がかかっている感覚が掴みやすい
アーノルドプレスのやり方
アーノルドプレスのフォーム
- ベンチに座り、ひざの上にダンベルのプレートをセットする
- ひざで蹴り上げるような形で反動をつけてダンベルを肩の上に構える
- ダンベルを肩の上で構えた際に、手のひらが正面に来るようにする
- ダンベルを押し上げる。
- 手の甲が正面に来るように肘をたたみながら、ダンベルを反転して前に下ろす
- 手のひらが正面に来るように肘を開きながら、ダンベルを押し上げる
- ５、６を繰り返す
- 押し上げる際に三角筋への負荷が抜けてしまうので肘を伸ばし切らない
- ダンベルが開いてから上げるのではなく、開きながら上げること
アーノルドプレスの参考動画
ボディビルダー山本義徳の動画はいつもためになります。
アーノルドプレスに必要な器具
ダンベル
まだ、ダンベルを購入されていない方には
片手30kg×2の可変式ダンベルがおすすめです！
自宅でトレーニングするのなら買い足しの頻度も少なくてベストな重さだと思います。片手10～20kgの重さだとプレートの買い足しがすぐに発生したり、使わない重さのプレートができたりと、後々面倒だったりもします。
アジャスタブルダンベルのようにですぐに重量を変えれるメモリ式のダンベルはお金に余裕があるのならこちらを選択しましょう。
固定式のダンベルはジムのように専用スペースに並べておけるなら別ですが、重量毎にダンベルを揃えるとスペースをかなり使うしおすすめできません。
- コスパ重視は可変式アイアンダンベル
- 時間効率重視はアジャスタブルダンベル
- 固定式ダンベルはやめよう
インクラインベンチ
インクラインベンチとはベンチの角度を調整できるトレーニングベンチです。
三角筋のトレーニングに関して言えば、
角度を変えてトレーニングすることで三角筋のそれぞれの部位別に負荷を与えることができます。
他の筋肉を鍛える際にも活用できるので是非ダンベルと一緒に購入しましょう！
リストバンド
リストバンドは手首の怪我の予防に重要です。
がっちり手首に巻くことでしっかり手首を固定してくれます。
メンタル的にも安全対策をしてのトレーニングは全力を出せますし、そんなに高価ではないので購入されることを強くおすすめします！
最後に
いかがでしたでしょうか。
今回はアーノルドプレスのやり方を解説させて頂きました。
アーノルドプレスは三角筋への負荷がかかる感覚が非常につかみやすい種目です。
ダンベルショルダープレスで三角筋がしっかりかかっているかわからない方や三角筋をより集中的に鍛えたい方に非常におすすめな種目です。
是非、アーノルドプレスのやり方をマスターして、丸い肩そして肩幅を身につけて男らしい体を目指しましょう！
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