ダイエットが必ず成功する？マクロ管理法で健康的に痩せる理由とは

巷にはダイエット方法が溢れ、様々な種類のダイエットを試した方もいるかと思います。

ダイエットの切り口としては食事管理と運動が定番ですね。

食事に関してのダイエット方法の定番といえば、食事の置換えダイエット、夕食抜きダイエット、炭水化物抜きダイエット等などネットで検索すれば様々な方法がでてきます。

運動に関しても、有酸素運動や筋トレなどをしてカロリーを消費しようという方法がたくさん出てきて、何に挑戦したらいいかわからなくなってしまいますよね。

この記事では健康的にダイエットができる食事管理をの方法をご説明していきます！

ダイエットは食事管理７：運動３で決まる

結論としてはダイエットを成功させるには食事管理を見直すのが近道です！

運動も重要ではありますが、運動で消費させるカロリーには限界があります。

例えば、菓子パン（400キロカロリー）を消費するには、

30歳の体重70キロの人では1時間のジョギングも必要です。

食べた分を運動で消費させるのは効率が良くないことがわかりますよね。

ダイエットの基本は消費カロリー＞摂取カロリーです。

痩せる為には1日の摂取カロリーが自分の消費カロリーの許容内でないといけません。

例えば、あなたが一日で消費カロリーが2500キロカロリーだったら2000キロカロリー位を目安にして食事をすれば痩せていくようになります。

この考えが基本です。

ある1日の食事の例日々の食事でどのくらいのカロリーを摂取しているかを今一度考えてみましょう！

www.tanita.co.jp

 

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消費カロリー早見表｜活動量計カロリズム｜株式会社タニタ

https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index.html

毎日のカラダマネジメントのサポートツール「カロリズム」のブランドサイト。商品紹介の他、カロリーに関する情報を紹介します。

意外と多いカロリー摂取量を振り返ろう

上記のような食事ですと2900キロカロリーとなってしまいます。

ありがちな1日の食事ですがビールなどのお酒、砂糖が多く入った炭酸飲料、脂質が多く含まれたスナック菓子は非常にカロリーが高く、すぐにカロリー過多となってしまいます。

おいしいものはカロリーが高いので注意して食べものの選択には注意しましょう！

痩せるには消費カロリー＞摂取カロリーですが

摂取カロリーを抑える為に、炭水化物抜くダイエット、夜抜くダイエットなどの極端に食べないというダイエット方法は健康的ではありません。

炭水化物はエネルギーの源です。炭水化物を抜くと体がだるかったり、集中が続かなく、イライラしてしまったり様々な弊害があります。

fooddb.mext.go.jp

 

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食品成分データベース

https://fooddb.mext.go.jp

食品成分データベースは、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。

マクロ管理法とは

まずは３大栄養素についてご説明いたします。

３大栄養素（マクロ栄養素）とは「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の３つの栄養素を指し、人間の体になくてはならないものとされています。

マクロ管理法とは、上記の３大栄養素をダイエット時にどれだけ摂取すべきなのかを「身長」「体重」「年齢」「生活活動度」から割り出して摂取していく方法です。

マクロ管理法で確実にダイエットできる理由

マクロ管理法は自分の消費カロリーと摂取カロリーを元に食事の摂取量を決めるため、

理にかなったダイエット方法です。

さらに３大栄養素（マクロ栄養素）のバランスも考えられているため

健康的に確実にダイエットができるのでおすすめです！

マクロ管理法をシュミレータで実践

マクロ管理法を始めるにあたって1日の摂取カロリーやマクロ栄養素（「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」）を算出する必要があります。

以下のサイトのシュミレータでは「身長」「体重」「年齢」「生活活動度」「目的」を入力するだけで、1日の摂取カロリーやマクロ栄養素を算出できます。

dietgenius.jp

 

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書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/#1492221030572-5bc73c2f-0430

上記のシュミレータでダイエット時するために必要な摂取カロリー、そしてマクロ栄養素をどれだけ摂取すればいいか算出されたことだと思います。

マクロ管理法についてはTwitterで有名なTestosterone氏がわかりやすくまとめた書籍の

「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」も参考にしてみると非常に勉強になります！

マクロ管理法のカロリー管理はアプリがおすすめ

マクロ管理法を実践するうえで「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の管理をすることが非常に重要です。

しかし、食材毎に本やネットで調べて、記録していくというのはかなり大変で、長続きすることも難しいでしょう。

iPhone、AndoroidではMyFitnessPalというアプリが日々の摂取カロリーを記録するのにおすすめです！

MyFitnessPalは食材、料理等を入力することにより、自動的に「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」などのカロリーを記録することができます。

コンビニ弁当等のバーコードをカメラで読み込むことで、自動的にカロリーを記録することもでき非常に効率的です。

www.myfitnesspal.com

 

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MyFitnessPal | MyFitnessPal.com

https://www.myfitnesspal.com/ja/

オンラインカロリーカウンターとダイエットプランが無料で利用できます。摂取カロリーを素早く簡単に記録して体重を減らしましょう。また、200万以上の食品の栄養成分表を検索できます。

まとめ

マクロ管理法を実践していけば食べものや栄養素についての知識も自然についてくるかと思います。

慣れてくるとスーパーで食品を買う際には

• 「この食品は脂質、炭水化物が多くたんぱくが少ない」
• 「この食品はタンパク質が多く、脂質が少ない」

などの見方ができるようになるはずです。

マクロ管理方法で健康的で確実な減量を始めてはいかがでしょうか。

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2021年1月7日