- 増量を始めようとしてる方
- 増量が上手くいかない
- 食が細く、下しやすい方
- ガリガリ体系で困っている方
「ガリガリ体型で恥ずかしい…」「太りたいけど太れない…」「自分は体質的に太れないんだ…」そんな太れない悩みを抱える方もたくさんいるかと思います。
私自身、長年太れなくて困っていました。
しかし筋トレに本腰を入れ食事管理の方法を見直すことで増量することができ
ガリガリ体系を卒業することができました！
この記事では健康的に太る（増量）方法を紹介していきたいと思います！
太る(増量)大原則は摂取カロリー＞消費カロリー
結論から言うと
太るためには摂取カロリー＞消費カロリーです。
こちらが大原則と思ってください。
痩せ体型の人は摂取カロリーが足りていない可能性が高いです。
“よくある失敗としては朝食を抜いてしまうこと”
朝食を抜いて昼食と夕食で食事を多めに食べても消費カロリーの方が上回っていることの方が多いです。
昼食・夕食で食事を多く食べることは消化不良の原因となるので
三食以上バランスよく食べることが重要です。
太ることができる食事量をマクロ管理法で知ろう
まずは３大栄養素についてご説明します。
３大栄養素（マクロ栄養素）とは「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の３つの栄養素を指し、人間の体になくてはならないものとされています。
マクロ管理法とは、上記の３大栄養素を増量時にどれだけ摂取すべきなのかを「身長」「体重」「年齢」「生活活動度」から割り出して摂取していく方法です。
太ることにおいては摂取カロリー＞消費カロリーですが偏った食事を摂ってばかりじゃ健康ではありません！
太るために脂質・炭水化物を取りすぎると脂肪が付きすぎてしまったり、偏った栄養素を取りすぎることは体に悪いので、
健康的に太るには栄養素をバランスよく取る必要があります。
マクロ管理法でバランスよく食事をとり健康的に太り(増量）ましょう！
太ることができる食事量をシュミレータで把握しよう
太ることができる食事量を以下のサイトのシュミレータで「身長」「体重」「年齢」「生活活動度」「目的」を入力して、1日の摂取カロリーやマクロ栄養素を算出しましょう！
上記のシュミレータで増量するために必要な摂取カロリー、そしてマクロ栄養素をどれだけ摂取すればいいか算出されたことだと思います。
マクロ管理法についてはTwitterで有名なTestosterone氏がわかりやすくまとめた書籍の
「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」を参考にしてみると非常に勉強になりますね。
太るためのカロリー管理はアプリがおすすめ
マクロ管理法を実践するうえで「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の管理をすることが非常に重要です。
しかし、食材毎に本やネットで調べて、記録していくというのはかなり大変で、長続きすることも難しいでしょう。
iPhone、AndoroidではMyFitnessPalというアプリが日々の摂取カロリーを記録するのにおすすめです！
こちらのMyFitnessPalというアプリは食材、料理等を入力することにより、自動的に「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」などのカロリーを記録することができます。
コンビニ弁当等のバーコードをカメラで読み込むことで、自動的にカロリーを記録することもでき非常に効率的です。
カロリー摂取の補助にマルトデキストリンを活用する
瘦せ体型の人は増量時に必要な食事（カロリー）を食べきれないこともありますよね。
そんなときはマルトデキストリンというサプリを利用すると手軽にカロリーを摂取できます。
マルトデキストリンとは
マルトデキストリンとは簡単に言えば炭水化物です。
素早く吸収される炭水化物なのでトレーニング前に飲むことでにバテにくく、トレーニング後に飲めば回復効果を期待されます。
プロテインにマルトデキストリンを混ぜて飲むことで増量目的に非常に有効です。
ウェイトゲイナー系のプロテインの成分にもよく使われていますし
ゼリー飲料の成分表を見るとマルトデキストリンが含まれているのも有名ですね。
マルトデキストリンのサプリを買うならマイプロテインがおすすめ
マイプロテインならマルトデキストリン1000gが通常時1790円のところ
さらにセール時の割引コードを利用すれば上記金額から30～40％OFFで購入することができます。
約1070円～1250円という価格で非常に安く購入することが可能となります。
他にここまで安く購入できるメーカーもなかなかないのでマイプロテインはおすすめです！
胃腸の消化吸収補助にエビオス錠を活用する
痩せ体型の人にはお腹をすぐに下してしまう人もいるかと思います。
一度に多くの食事をした際にお腹を下してしまう方は、胃腸の働きが悪いことが原因で下してしまっているケースが多いです。
そんな胃腸が弱い方にはアサヒ食品のエビオス錠がおすすめです！
エビオス錠とは
アサヒグループ食品の公式には次のように商品紹介されています。
ポイント１：「エビオス錠」は、弱った胃を助け、消化不良・食欲不振など、胃の働きが不十分なために引き起こされる症状に効果があります。
ポイント２：不足しがちな栄養素を補給エビオス錠の成分である乾燥酵母には、ビタミンB1・B2・B6などのビタミンB群、たんぱく質、ミネラルといった栄養素の他に、グルカン・マンナンなどの食物繊維、さらに核酸などの栄養成分が含まれています。
ポイント３：エビオス錠の成分である乾燥酵母には、たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、体内ではつくれない必須アミノ酸 9種類すべてが含まれています。
エビオス錠を摂取することにより、痩せ体型の特徴の胃腸が弱いということが改善され
よく食べ→体内に吸収→増量→よく食べ→体内に吸収…のような
本来の増量のサイクルを作ることができます。
私自身、胃腸が弱く大食いするとすぐに下してしまう体質でしたが、エビオス錠を飲むことですぐに下してしまうということが無くなりました！
まとめ
- 太る大原則は摂取カロリー＞消費カロリー
- マクロ管理法で増量に必要なカロリーを把握
- 手軽にカロリー摂取できるマルトデキストリンを活用
- 胃腸の消化吸収をサポートするエビオス錠を活用
上記のポイントを抑えれば、ガリガリ体系の人で着実に太って（増量）いきます。
是非、試してみてはいかがでしょうか。
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