どうも、ふぃるフィットネスのふぃるです！
力こぶを大きくするには上腕二頭筋を鍛えることが重要ですね。
コンセントレーションカールという種目は上腕二頭筋にしっかり負荷をかけて集中的に鍛えることができる種目です。
今回は自宅で上腕二頭筋を効果的に鍛えるコンセントレーションカールについて解説したいと思います！
コンセントレーションカールとは
コンセントレーションカールのターゲット部位
コンセントレーションカールとは二の腕を鍛える種目です。
主なメインターゲットは上腕二頭筋を鍛えることを目的としてます。
コンセントレーションカールはコントラクト種目
コンセントレーションカールはPOF法におけるコントラクト種目になります。
筋肉に科学的刺激を与えやすく、筋肉が収縮した時に最も負荷がかかる種目となってます。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
コンセントレーションカールは単関節運動（アイソレート種目）
コンセントレーションカールは単関節運動（アイソレート種目）ともよばれ、一つのの関節を使ってダンベルを持ち上げます。
一つの種目の中で集中的に筋肉を鍛えることができるのが特徴です！
コンセントレーションカールのメリット
- 低重量でも上腕二頭筋に刺激をかけやすい
- フォームが簡単なので初心者でも鍛えやすい
- 肘を固定してアームカールするので上腕二頭筋への負荷が抜けにくい
コンセントレーションカールのやり方
コンセントレーションカールのフォーム
- 片手にダンベルを持ちベンチに座る
- ダンベルを持ってる腕側のひざの内側にひじを固定する
- ダンベルをゆっくり持ち上げる
- 元の位置へダンベルをゆっくり下げる
- きつくなると体を倒しまいがちになるが、倒してしまうと上腕二頭筋への負荷が抜けてしまうので反動を使わない
- きつくてしまったときはダンベルを持ってない方の手で持ち上げてダンベルを補助をすることで最後まで負荷をかけることができる
コンセントレーションカールの参考動画
こちらはボディビルダー山本義徳の動画になります。いつも参考にさせて戴いてます。
コンセントレーションカールに必要な器具
ダンベル
まだ、ダンベルを購入されていない方には
片手30kg×2の可変式ダンベルがおすすめです！
自宅でトレーニングするのなら買い足しの頻度も少なくてベストな重さだと思います。片手10～20kgの重さだとプレートの買い足しがすぐに発生したり、使わない重さのプレートができたりと、後々面倒だったりもします。
アジャスタブルダンベルのようにですぐに重量を変えれるメモリ式のダンベルはお金に余裕があるのならこちらを選択しましょう。
固定式のダンベルはジムのように専用スペースに並べておけるなら別ですが、重量毎にダンベルを揃えるとスペースをかなり使うしおすすめできません。
- コスパ重視は可変式アイアンダンベル
- 時間効率重視はアジャスタブルダンベル
- 固定式ダンベルはやめよう
インクラインベンチ
インクラインベンチはベンチの角度を調整できるトレーニングベンチです。
角度を変えてトレーニングすることで色々な部位別に負荷を与えることができます。
他の筋肉を鍛える際にも活用できるので是非ダンベルと一緒に購入しましょう！
リストラップ
リストラップは手首の怪我の予防に重要です。
がっちり手首に巻くことでしっかり手首を固定してくれます。
メンタル的にも安全対策をしてのトレーニングは全力を出せますし、そんなに高価ではないので購入されることを強くおすすめします！
最後に
いかがでしたでしょうか。
今回はコンセントレーションカールのやり方を解説させて頂きました。
コンセントレーションカールのやり方をマスターすれば自宅で上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます。
是非、コンセントレーションカールのやり方をマスターして、太い力こぶを身につけて男らしい体を目指しましょう！
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