どうも、ふぃるフィットネスのふぃるです！
自宅トレーニングで背中を鍛えるのは中々難しいですよね。
ジムに行けばマシントレーニングで色々な種目で刺激を背中にかけることができますが、自宅では中々そうはいきません。
ダンベルワンハンドローイングはダンベルだけでも広背筋にかなり刺激を与えることができる種目です。
今回は自宅で広背筋を効果的に鍛えるダンベルワンハンドローイングについて解説したいと思います！
ダンベルワンハンドローイングとは
ダンベルワンハンドローイングのターゲット部位
ダンベルワンハンドローイングとは背中を鍛える種目です。
主なメインターゲットは広背筋を鍛えることを目的としてます。
ダンベルワンハンドローイングはコントラクト種目
ダンベルワンハンドローイングはPOF法におけるコントラクト種目になります。
筋肉に科学的刺激を与えやすく、筋肉が収縮した時に最も負荷がかかる種目となってます。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
ダンベルワンハンドローイングは多関節運動（コンパウンド種目）
ダンベルワンハンドローイングは多関節運動（コンパウンド種目）ともよばれ、複数の関節を使ってダンベルを持ち上げます。
一つの種目の中で広背筋、大円筋、僧帽筋、上腕三頭筋の筋肉を鍛えることができるのが特徴です！
ダンベルワンハンドローイングのメリット
- 可動域が長いため広背筋に負荷をかけやすい
- 多関節運動なので背中の筋肉を総合的に鍛えることができる
ダンベルワンハンドローイングのやり方
ダンベルワンハンドローイングのフォーム
- 足を肩幅程度まで開く
- ダンベルを引く逆の片手、片ひざをトレーニングベンチに乗せる
- 背筋を伸ばして軽く脇をしめる
- 上体を軽く上げてダンベルを引き始める
- 膝が腰の位置まで引く
- ダンベルを引くときには腰骨を目掛けて斜め後ろに引く
- ダンベルを引くときに腕を内旋すると広背筋を収縮することができ、より高負荷・高刺激をかけれます。
ダンベルワンハンドローイングの参考動画
ボディビルダー山本義徳の参考動画はいつも参考になります。
ダンベルワンハンドローイングに必要な器具
ダンベル
まだ、ダンベルを購入されていない方には
片手30kg×2の可変式ダンベルがおすすめです！
自宅でトレーニングするのなら買い足しの頻度も少なくてベストな重さだと思います。片手10～20kgの重さだとプレートの買い足しがすぐに発生したり、使わない重さのプレートができたりと、後々面倒だったりもします。
アジャスタブルダンベルのようにですぐに重量を変えれるメモリ式のダンベルはお金に余裕があるのならこちらを選択しましょう。
固定式のダンベルはジムのように専用スペースに並べておけるなら別ですが、重量毎にダンベルを揃えるとスペースをかなり使うしおすすめできません。
- コスパ重視は可変式アイアンダンベル
- 時間効率重視はアジャスタブルダンベル
- 固定式ダンベルはやめよう
インクラインベンチ
インクラインベンチはベンチの角度を調整できるトレーニングベンチです。
角度を変えてトレーニングすることで色々な部位別に負荷を与えることができます。
他の筋肉を鍛える際にも活用できるので是非ダンベルと一緒に購入しましょう！
パワーグリップ
パワーグリップは握力を補助してくれるトレーニングギアです。
フリーウエイトや懸垂などの筋トレを行う際、先に握力無くなってくることがありますが、その握力を補助してくれます。
主にデッドリフト、ワンハンドローイング、ベントオーバーローなどの「プル系種目」「ローイング系種目」の際効果を発揮し、必ず入手したいトレーニングギアの一つでもあります。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回はダンベルワンハンドローイングのやり方を解説させて頂きました。
ダンベルワンハンドローイングのやり方をマスターすれば自宅で広背筋を効果的に鍛えることができます。
是非、ダンベルワンハンドローイングのやり方をマスターして、背中に広がりをつけて男らしい体を目指しましょう！
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