どうも、ふぃるフィットネスのふぃるです！
大胸筋トレーニングの定番といえば筋トレBIG３のベンチプレスを答える人が多いでしょう。
ただ、自宅でベンチプレスをできる環境がある人は中々いないかと思います。
自宅で大胸筋トレーニングするなら、バーベルをダンベルに置き換えたダンベルプレスがおすすめです。
今回は大胸筋を鍛える自宅トレーニングの定番種目のダンベルプレスのやり方について解説したいと思います！
ダンベルプレスとは
ダンベルプレスとは主に大胸筋中部をメインターゲットとしたトレーニングです。
胸板を厚くするのに重要な筋肉ですね！
ダンベルプレスはダンベルとトレーニングベンチさえあればトレーニングすることができます。
ダンベルプレスはミッドレンジ種目
ダンベルプレスはPOF法におけるミッドレンジ種目になります。
ミッドレンジ種目は動作の中盤で最も負荷がかかる種目で、筋肉の部位に負荷をかける際に最も高重量を扱うような種目が該当します。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コンストラクタ種目
ダンベルプレスは多関節種運動
ダンベルプレスは多関節運動ともよばれ、複数の関節（肩関節、肘関節）を使ってダンベルを持ち上げます。
一つの種目の中で複数の筋肉（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋）を鍛えることができるのが特徴です！
ベンチプレスより優れていること
ベンチプレスと比べて、ダンベルプレスにはメリットがたくさんあります！
- ベンチプレスと比較して可動域が多く取れるため長く負荷をかけれる
- ベンチプレスよりも大胸筋にストレッチ負荷をかけれる
- 大胸筋の内側に負荷をかけれる
ベンチプレスとの違い
ベンチプレスとの違いとしては、バーベルをダンベルに変えたということくらいです。
ただし、扱うのものがダンベルとなると片手に持つことになるので、ベンチプレスと比較すると高重量が扱えなくなります。
ダンベルを片手で持つとバランスを保つのに余計な力を使ってしまいますからね。
- ベンチプレスと比較して高重量が扱えない
- ダンベルを片手で持つのでバランスを保つのに腕の力が必要になる
ダンベルプレスのやり方
ダンベルプレスのフォーム
ダンベルプレスのやり方を簡単に説明すると下記のようになるかと思います。
- ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上に構えます
- ダンベルを乳首の上に構えるよう下げます
- 胸を張りながらダンベルを持ち上げます
上記のやり方を8～12回×3セットを目安に行います。
ダンベルプレスの参考動画
ボディビルダー山本義徳の参考動画はいつも参考になります。
ダンベルプレスのテクニック(通称オンザニー)
ダンベルプレスはダンベルをスタートポジションまで持っていくのに中々苦労します。
片手にダンベルを持って、ベンチに仰向けになるような体制になるので、高重量になってくると腕の力がかなり必要になりますからね。
腕の力をなるべく使わないようにダンベルをスタートポジションまでいくテクニックとして、オンザニーというテクニックがあります！
オンザニーのテクニックを学ぶ上で下記の動画がすごい参考になりました。
一度ダンベルを持った状態でベンチに座るのですが、この際にまずダンベルのプレート部分はひざ（ニー）に置きます。
上体を後ろに倒すのと同時にひざ（ニー）で押し上げるようにしてそのままベンチにお仰向けになると、腕力を抑えつつスムーズにダンベルを胸の上に構えることができます！
ダンベルプレスに必要な器具
ダンベル
まだ、ダンベルを購入されていない方には
片手30kg×2の可変式ダンベルがおすすめです！
自宅でトレーニングするのなら買い足しの頻度も少なくてベストな重さだと思います。片手10～20kgの重さだとプレートの買い足しがすぐに発生したり、使わない重さのプレートができたりと、後々面倒だったりもします。
アジャスタブルダンベルのようにですぐに重量を変えれるメモリ式のダンベルはお金に余裕があるのならこちらを選択しましょう。
固定式のダンベルはジムのように専用スペースに並べておけるなら別ですが、重量毎にダンベルを揃えるとスペースをかなり使うしおすすめできません。
- コスパ重視は可変式アイアンダンベル
- 時間効率重視はアジャスタブルダンベル
- 固定式ダンベルはやめよう
インクラインベンチ
インクラインベンチとはベンチの角度を調整できるトレーニングベンチです。
色々な種目のトレーニングにおいて角度を変えてトレーニングすることで、フラットベンチよりも多くの部位に負荷をかけることができます。
他の筋肉を鍛える際にも活用できるので是非ダンベルと一緒に購入しましょう！
リストラップ
リストラップは手首の怪我の予防に重要です。
がっちり手首に巻くことでしっかり手首を固定してくれます。
メンタル的にも安全対策をしてのトレーニングは全力を出せますし、そんなに高価ではないので購入されることを強くおすすめします！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回はダンベルプレスのやり方を解説させて頂きました。
ダンベルプレスのやり方をマスターすれば自宅で大胸筋を効果的に鍛えることができます。
是非、ダンベルプレスのやり方をマスターして、厚い胸板をみにつけて男らしい体を目指しましょう！
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