どうも、ふぃるフィットネスのふぃるです！
広背筋トレーニングの定番として、筋トレBIG３のデッドリフトという種目がありますが、自宅でデッドリフトをできる環境がある人は中々いないかと思います。
自宅で広背筋のトレーニングをするなら、バーベルをダンベルに置き換えたダンベルデッドリフトがおすすめです！
今回は広背筋を鍛える自宅トレーニングでもできるダンベルデッドリフトのやり方について解説したいと思います！
ダンベルデッドリフトとは
ダンベルデッドリフトは下半身から背中の筋肉まで幅広く鍛えることができるトレーニング種目です。
主なターゲット部位として広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングを鍛えることを目的としてます。
ダンベルデッドリフトはミッドレンジ種目
ダンベルデッドリフトはPOF法におけるミッドレンジ種目になります。
ミッドレンジ種目は動作の中盤で最も負荷がかかる種目で、筋肉の部位に負荷をかける際に最も高重量を扱うような種目が該当します。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コンストラクタ種目
ダンベルデッドリフトは多関節運動
ダンベルデッドリフトは多関節運動ともよばれ、複数の関節を使ってダンベルを持ち上げます。
一つの種目の中で複数の筋肉（広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリング）を鍛えることができるのが特徴です！
デッドリフトとの違い
デッドリフトよりも優れている最大の利点は可動域とされています。
トップポジションでダンベルを体の真横にもってくることができるので、デッドリフトよりも広背筋をより収縮できます。
バーベルだとある程度持ち上げると体にあたってしまいますからね。
- 可動域が取れるようになり、広背筋をより収縮できる
- 片手でダンベルを扱うので高重量を扱えなくなる
ダンベルデッドリフトのやり方
ダンベルデッドリフトの参考動画
ダンベルデッドリフトのフォーム
- 足を肩幅程度まで広げる
- 背中を丸めないようにして、前かがみになりダンベルを両手で握る
- ハムストリングに力が入っているか意識しながら、上体を起こす
- 体を起こしながら、肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させる
ダンベルデッドリフトに必要な器具
ダンベル
まだ、ダンベルを購入されていない方には
片手30kg×2の可変式ダンベルがおすすめです！
自宅でトレーニングするのなら買い足しの頻度も少なくてベストな重さだと思います。片手10～20kgの重さだとプレートの買い足しがすぐに発生したり、使わない重さのプレートができたりと、後々面倒だったりもします。
アジャスタブルダンベルのようにですぐに重量を変えれるメモリ式のダンベルはお金に余裕があるのならこちらを選択しましょう。
固定式のダンベルはジムのように専用スペースに並べておけるなら別ですが、重量毎にダンベルを揃えるとスペースをかなり使うしおすすめできません。
- コスパ重視は可変式アイアンダンベル
- 時間効率重視はアジャスタブルダンベル
- 固定式ダンベルはやめよう
パワーグリップ
パワーグリップは握力を補助してくれるトレーニングギアです。
フリーウエイトや懸垂などの筋トレを行う際、先に握力無くなってくることがありますが、その握力を補助してくれます。
主にデッドリフト、ワンハンドローイング、ベントオーバーローなどの「プル系種目」「ローイング系種目」の際効果を発揮し、必ず入手したいトレーニングギアの一つでもあります。
リフティングベルト
リフティングベルトは腹圧を高め、腰回りの体幹を安定させるトレーニングギアです！
特にスクワットやデッドリフトを行う際には効果を発揮し、使用重量が伸びてきます。
さらには、腰の予防にもなり、是非足腰の踏ん張りを利かすトレーニングをする際には使いたいアイテムです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回はダンベルデッドリフトのやり方を解説させて頂きました。
ダンベルデッドリフトのやり方をマスターすれば自宅で広背筋・大円筋を効果的に鍛えることができます。
是非、ダンベルデッドリフトのやり方をマスターして、背中に広がりをつけて男らしい体を目指しましょう！
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