どうも、ふぃるフィットネスのふぃるです！
二の腕を太くするには上腕三頭筋を鍛えることが重要です。
プルオーバーエクステンションという種目は上腕三頭筋を集中的に鍛えることができる種目です。
今回は自宅で上腕三頭筋を効果的に鍛えるプルオーバーエクステンションについて解説したいと思います！
プルオーバーエクステンションとは
プルオーバーエクステンションのターゲット部位
プルオーバーエクステンションとは二の腕を鍛える種目です。
主なメインターゲットは上腕三頭筋を鍛えることを目的としてます。
プルオーバーエクステンションはストレッチ種目
プルオーバーエクステンションはPOF法におけるストレッチ種目になります。
筋肉に物理的刺激を与えやすく、筋肉が伸びた（ストレッチ）時に最も負荷がかかる種目となってます。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コンストラクタ種目
プルオーバーエクステンションは単関節運動（アイソレーション種目）
プルオーバーエクステンションは単関節運動（アイソレーション種目）
ともよばれ、一つのの関節を使ってダンベルを持ち上げます。
一つの種目の中で集中的に筋肉を鍛えることができるのが特徴です！
プルオーバーエクステンションのメリット
- 低重量でも上腕三頭筋に刺激をかけやすい
- フォームが簡単なので初心者でも鍛えやすい
- ストレッチ種目なので上腕三頭筋を効果的に鍛えることができる
プルオーバーエクステンションのやり方
プルオーバーエクステンションのフォーム
- ダンベルを握りベンチに仰向けに倒れる
- スタートポジションである頭の上にダンベルを構える
- 肘を曲げて肘を顔の横まで下ろしていく
- 上腕三頭筋がしっかり伸びたことを確認し、スタートポジションまで挙げる
- 下ろすときに外旋すると上腕三頭筋によりストレッチがかかり、上げるときに内旋すると上腕三頭筋がより収縮します！
- 上腕三頭筋への負荷を保つために、ダンベルを上げるときは垂直を超えない位置までに留める！
プルオーバーエクステンションの参考動画
ボディビルダー山本義徳の動画はいつも参考になります。
プルオーバーエクステンションに必要な器具
ダンベル
まだ、ダンベルを購入されていない方には
片手30kg×2の可変式ダンベルがおすすめです！
自宅でトレーニングするのなら買い足しの頻度も少なくてベストな重さだと思います。片手10～20kgの重さだとプレートの買い足しがすぐに発生したり、使わない重さのプレートができたりと、後々面倒だったりもします。
アジャスタブルダンベルのようにですぐに重量を変えれるメモリ式のダンベルはお金に余裕があるのならこちらを選択しましょう。
固定式のダンベルはジムのように専用スペースに並べておけるなら別ですが、重量毎にダンベルを揃えるとスペースをかなり使うしおすすめできません。
- コスパ重視は可変式アイアンダンベル
- 時間効率重視はアジャスタブルダンベル
- 固定式ダンベルはやめよう
インクラインベンチ
インクラインベンチはベンチの角度を調整できるトレーニングベンチです。
角度を変えてトレーニングすることで色々な部位別に負荷を与えることができます。
他の筋肉を鍛える際にも活用できるので是非ダンベルと一緒に購入しましょう！
リストラップ
リストラップは手首の怪我の予防に重要です。
がっちり手首に巻くことでしっかり手首を固定してくれます。
メンタル的にも安全対策をしてのトレーニングは全力を出せますし、そんなに高価ではないので購入されることを強くおすすめします！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回はプルオーバーエクステンションのやり方を解説させて頂きました。
プルオーバーエクステンションのやり方をマスターすれば自宅で上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。
是非、プルオーバーエクステンションのやり方をマスターして、太い二の腕を身につけて男らしい体を目指しましょう！
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