どうも、ふぃるフィットネスのふぃるです！
男性なら肩ががっしりと大きくて男らしい肩幅に一度は憧れたことはありませんか？
だけど、
肩はなかなか筋肥大しなくて困っている。。
肩を鍛えてるのに別の筋肉が筋肉痛になる。。
今回はそんな方に向けて、男らしい肩幅を手に入れることを目的とした、
ダンベルだけでできる三角筋を鍛えるホームトレーニング３種目を紹介したいと思います！
そもそも三角筋ってどんな筋肉？
まずは、三角筋が人体のどういう役割を担っているか簡単に説明したいと思います。
肩の主要な筋肉となっているのが、私たちトレーニーが鍛えようとしている三角筋です。
日常生活で肩を上げたり回したり、そういった動作の中で意識をせずに自然に使っております。
ちなみに、この三角筋と呼ばれる筋肉は主に前部・中部・後部に別れています。
三角筋の前部は前方方向にある物を引き上げる際に筋肉を使い、三角筋の中部は肩を横方向（外側）にして引き上げたりするときに筋肉を使います。そして三角筋の後部は腕を後方に引くような動作や腕を回すような動作をするときに使います。
是非、試しに軽いものを使って自分の肩の筋肉が動いているか確かめてみてください！
- 三角筋は肩の主要筋肉
- 三角筋は前部・中部・後部に分かれている
- 三角筋前部は前方向に引き上げるときに使う
- 三角筋中部は横方向に引き上げるときに使う
- 三角筋後部は後ろ方向に引くときにに使う
三角筋を鍛えるメリット
三角筋を鍛えると肩が肥大化して丸くなってきます！肩が、肥大化すると上腕との筋肉の境目ができて腕に立体感ができます。
そして、何より肩の筋肉が肥大化すると、
男らしい肩幅になります。
肩幅が広くなると、Tシャツ、Yシャツを着た際に肩の広がりを見せることができ、着こなしがかっこよくなること間違いなしです！
三角筋を鍛える為に必要な器具
ダンベル
まだ、ダンベルを購入されていない方には片手30kgの可変式ダンベルがおすすめです！
自宅でトレーニングするのなら買い増しの頻度も少なくてベストな重さだと思います。
片手20kgの重さだとプレートの買い増しがすぐに発生したり、使わない重さのプレートができたりと、後々面倒だったりもします。
お金に余裕があるのならアジャスタブルダンベルのようなメモリ式ですぐに重量を変えれるダンベルがおすすめです！ただし高価なのが難点です。
そして、一番おすすめしないのは固定式のダンベルです
ジムのように専用スペースに並べておけるなら別ですが、自宅でやるのにはスペースをかなり使うしおすすめできません。
- コスパ重視は可変式アイアンダンベル
- 時間効率重視はアジャスタブルダンベル
- 固定式ダンベルはやめよう
インクラインベンチ
インクラインベンチとはベンチの角度を調整できるトレーニングベンチです。
三角筋のトレーニングに関して言えば、
角度を変えてトレーニングすることで三角筋のそれぞれの部位別に負荷を与えることができます。
他の筋肉を鍛える際にも活用できるので是非ダンベルと一緒に購入しましょう！
リストバンド
リストバンドは手首の怪我の予防に重要です。
がっちり手首に巻くことでしっかり手首を固定してくれます。
メンタル的にも安全対策をしてのトレーニングは全力を出せますし、そんなに高価ではないので購入されることを強くおすすめします！
三角筋を鍛えるホームトレーニング３選
それでは、三角筋をダンベルだけで鍛えることができるホームトレーニングを紹介したいと思います！
ダンベルショルダープレス
まずはダンベルショルダープレスです。
ダンベルショルダープレスとは、その名の通りダンベルを肩に構えて、そのままダンベルを押し上げるようなトレーニングです。
三角筋トレーニングのド定番です。
ターゲット部位は三角筋全体。ダンベルを上げる時に前部と中部、下げる時に後部に負荷がかかります。
ダンベルショルダープレスは高重量を扱える種目となっており、高負荷もかけることができます。
- ダンベルを握りベンチに座る。※座った際にダンベルのプレート部を膝に載せておく。
- ダンベルを、肩の位置に構える。
- 肩甲骨を寄せつつ、真上にダンベルを持ち上げる
高重量を扱う際に肩まで持ってくるまでコツがいります。ダンベルのプレート部分を膝で軽く蹴り上げるように反動を与えるとスムーズに構えることができます。
インクラインサイドレイズ
インクラインサイドレイズとはインクラインベンチを使って傾斜をつけて、サイドレイズのように三角筋を鍛えるトレーニングです。
youtubeで山本義徳さんが解説してからトレーニーの中で一気に話題になったトレーニングでもあります。
通常のサイドレイズは初心者にはフォームが難しく、僧帽筋に負荷が入りやすいのが難点。
しかし、インクラインサイドレイズは
初心者でも三角筋に効かせやすく、トレーニーの中で非常に話題になりました。
ターゲット部位としては三角筋の中部になります。
- インクラインベンチの背もたれを45度位の角度にする
- ベンチ対して横向きにのり、鍛えない腕をベンチの背もたれに固定する
- 鍛える腕の横方向にダンベルを構える
- ダンベルを上方に引き上げ、戻す動作を繰り返し行う
インクラインフロントレイズ
インクラインフロントレイズとは、インクラインベンチを使って傾斜をつけて、フロントレイズのように前方にダンベルを引き上げて三角筋を鍛えるトレーニングです。
通常のフロントレイズは引き上げる際の初動に負荷が入りませんが、
インクラインサイドレイズは傾斜をつけたことで
初動から終動まで負荷をかけることができ、さらに可動域が広くなっているのが特徴。
ターゲット部位は三角筋の前部です。
- インクラインベンチの背もたれを45度位の角度にする
- ダンベルを持ち、ベンチにもたれて座る
- ダンベルを肩の高さまでゆっくり引き上げる動作を繰り返す
まとめ
でしたでしょうか。
今回はダンベルだけでできる三角筋を鍛えるホームトレーニングを3種目紹介いたしました。
どれも初心者でも三角筋に効かせやすい種目をピックアップさせていただきました。
特にインクラインベンチを使ったサイドレイズ、フロントレイズはフォームが安定しやく初心者に非常におすすめです。
是非、トレーニングの種目に取れ入れて三角筋を鍛えてみてはいかがでしょうか。
コメントを残す