どうも、ふぃるフィットネスのふぃるです！
自宅トレーニングで背中を鍛えるのは中々難しいですよね。
ジムに行けばマシントレーニングで色々な種目で刺激を背中にかけることができますが、自宅では中々そうはいきません。
ボディビルダー山本義徳が教えるサイドライイングプルオーバーはダンベルだけでも大円筋・広背筋にかなり刺激を与えることができる種目です。
今回は自宅で広背筋を効果的に鍛えるサイドライイングプルオーバーについて解説したいと思います！
サイドライイングプルオーバーとは
サイドライイングプルオーバーのターゲット部位
サイドライイングプルオーバーとは背中を鍛える種目です。
主なメインターゲットは大円筋と広背筋を鍛えることを目的としてます。
サイドライイングプルオーバーはストレッチ種目
サイドライイングプルオーバ―はPOF法におけるストレッチ種目になります。
筋肉に物理的刺激を与えやすく、筋肉が伸びた（ストレッチ）時に最も負荷がかかる種目となってます。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コンストラクタ種目
サイドライイングプルオーバーは単関節運動（アイソレーション種目）
サイドライイングプルオーバーは単関節運動（アイソレーション種目）ともよばれ、一つのの関節を使ってダンベルを持ち上げます。
一つの種目の中で集中的に筋肉を鍛えることができるのが特徴です！
サイドライイングプルオーバーのメリット
- 低重量でも広背筋に刺激をかけやすい
- フォームが簡単なので鍛えやすい
- ストレッチ種目なので広背筋を集中的に鍛えることができる
サイドライイングプルオーバーのやり方
サイドライイングプルオーバーのフォーム
- ダンベルを持った状態でトレーニングベンチに横向きになる
- 肘をしっかり伸ばしたままできるだけ、肩を頭の横に持っていく
- ダンベルを下したときに伸ばした状態で少し止め、大円筋・広背筋にストレッチしてあげる
- 肘を伸ばしたまま垂直となる位置までもっていく
上げるときに内旋し、下すときに外旋するととより大円筋・広背筋を伸ばすことができ、より高負荷・高刺激をかけれます。
サイドライイングプルオーバーの参考動画
ボディビルダー山本義徳の参考動画はいつも参考になります。
サイドライイングプルオーバーに必要な器具
ダンベル
まだ、ダンベルを購入されていない方には
片手30kg×2の可変式ダンベルがおすすめです！
自宅でトレーニングするのなら買い足しの頻度も少なくてベストな重さだと思います。片手10～20kgの重さだとプレートの買い足しがすぐに発生したり、使わない重さのプレートができたりと、後々面倒だったりもします。
アジャスタブルダンベルのようにですぐに重量を変えれるメモリ式のダンベルはお金に余裕があるのならこちらを選択しましょう。
固定式のダンベルはジムのように専用スペースに並べておけるなら別ですが、重量毎にダンベルを揃えるとスペースをかなり使うしおすすめできません。
- コスパ重視は可変式アイアンダンベル
- 時間効率重視はアジャスタブルダンベル
- 固定式ダンベルはやめよう
インクラインベンチ
インクラインベンチはベンチの角度を調整できるトレーニングベンチです。
角度を変えてトレーニングすることで色々な部位別に負荷を与えることができます。
他の筋肉を鍛える際にも活用できるので是非ダンベルと一緒に購入しましょう！
リストラップ
リストラップは手首の怪我の予防に重要です。
がっちり手首に巻くことでしっかり手首を固定してくれます。
メンタル的にも安全対策をしてのトレーニングは全力を出せますし、そんなに高価ではないので購入されることを強くおすすめします！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回はサイドライイングプルオーバーのやり方を解説させて頂きました。
サイドライイングプルオーバーのやり方をマスターすれば自宅で広背筋・大円筋を効果的に鍛えることができます。
是非、サイドライイングプルオーバーのやり方をマスターして、背中に広がりをつけて男らしい体を目指しましょう！
コメントを残す