どうも、ふぃるフィットネスのふぃるです！
二の腕を太くするには上腕三頭筋を鍛えることが重要です。
トライセプスキックバックという種目はフォームが簡単で初心者でも上腕三頭筋を簡単に鍛えることができる種目です。
今回は自宅で上腕三頭筋を効果的に鍛えるトライセプスキックバックについて解説したいと思います！
トライセプスキックバックとは
トライセプスキックバックのターゲット部位
トライセプスキックバックとは二の腕を鍛える種目です。
主なメインターゲットは上腕三頭筋を鍛えることを目的としてます。
トライセプスキックバックはコントラクト種目
トライセプスキックバックはPOF法におけるコントラクト種目になります。
筋肉に科学的刺激を与えやすく、筋肉が収縮した時に最も負荷がかかる種目となってます。
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
トライセプスキックバックは単関節運動（アイソレート種目）
トライセプスキックバックは単関節運動（アイソレート種目）ともよばれ、一つのの関節を使ってダンベルを持ち上げます。
一つの種目の中で集中的に筋肉を鍛えることができるのが特徴です！
トライセプスキックバックのメリット
- 低重量でも上腕三頭筋に刺激をかけやすい
- フォームが簡単なので初心者でも鍛えやすい
トライセプスキックバックのやり方
トライセプスキックバックのフォーム
- ダンベルを持たない片手、片膝をトレーニングベンチに添える
- 上体を地面と30度くらいまで上げる
- 肘を地面と平行になるまで引く
- 肘を支点に肘から先を円を描くように上げる
- 肘を固定したまま円を描くように下す
回数は10～15回を2～3セットできる重量を選択しましょう。
- 上腕三頭筋への負荷が逃げてしまうので、ダンベルを下すときに肘を下げないこと
- 背中は丸めず、体の反動を使わないこと
トライセプスキックバックの参考動画
ボディビルダー山本義徳の動画はいつも参考になります
トライセプスキックバックに必要な器具
ダンベル
まだ、ダンベルを購入されていない方には
片手30kg×2の可変式ダンベルがおすすめです！
自宅でトレーニングするのなら買い足しの頻度も少なくてベストな重さだと思います。片手10～20kgの重さだとプレートの買い足しがすぐに発生したり、使わない重さのプレートができたりと、後々面倒だったりもします。
アジャスタブルダンベルのようにですぐに重量を変えれるメモリ式のダンベルはお金に余裕があるのならこちらを選択しましょう。
固定式のダンベルはジムのように専用スペースに並べておけるなら別ですが、重量毎にダンベルを揃えるとスペースをかなり使うしおすすめできません。
- コスパ重視は可変式アイアンダンベル
- 時間効率重視はアジャスタブルダンベル
- 固定式ダンベルはやめよう
インクラインベンチ
インクラインベンチはベンチの角度を調整できるトレーニングベンチです。
角度を変えてトレーニングすることで色々な部位別に負荷を与えることができます。
他の筋肉を鍛える際にも活用できるので是非ダンベルと一緒に購入しましょう！
リストラップ
リストラップは手首の怪我の予防に重要です。
がっちり手首に巻くことでしっかり手首を固定してくれます。
メンタル的にも安全対策をしてのトレーニングは全力を出せますし、そんなに高価ではないので購入されることを強くおすすめします！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回はトライセプスキックバックのやり方を解説させて頂きました。
トライセプスキックバックのやり方をマスターすれば自宅で上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。
是非、トライセプスキックバックのやり方をマスターして、太い二の腕を身につけて男らしい体を目指しましょう！
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